こんにちは！ベンチプレスが伸び悩んでいるHachikenです！
ベンチプレスの重量が上がらず伸び悩んでる。
なんかいい方法ないかなぁ。。。
こんな悩みがある、特に筋トレ初心者の方にお伝えしていきます。
僕がベンチプレスで伸び悩んでいたときに意識したのが「ブリッジ」です。
実際に僕がブリッジを組むように意識し始めてから重量が上がるようになりましたし、
胸の発達も良くなってきました！
このブリッジが正しく組めてるかどうかで扱える重量が全然変わります。
みなさんもしっかりとブリッジを組んでベンチプレスをできるようにしていきましょう！
ベンチプレスでブリッジを組むべき理由2つ
ベンチプレスでブリッジを組むべき理由は2つ。
ベンチプレスでブリッジを組むと胸が張りやすく大胸筋に効きやすくなる
肩甲骨を寄せ胸を張ることで、大胸筋にストレッチがかかります。
大胸筋にフルレンジでストレッチがかかるから効きやすい。
なので筋肥大に効果的です。
ストレッチをかける、ネガティブを意識するとより大胸筋に効き筋肥大も期待できます。
ベンチプレスでブリッジを組むと肩のケガを予防できる
なぜベンチプレスで肩を痛めてしまうかというと肩関節に負荷が集中してしまうためです。
ブリッジを組むときに肩甲骨を寄せます。
これができていないとバーベルを下ろすときに肩の前側が伸ばされストレスがかかります。
肩甲骨を寄せる。それにより肩に負担なくバーベルをおろせる。
なので肩に負担をかけずにケガの予防になります。
ベンチプレスでブリッジを組むとフォームが固まり安定しMAX重量も上がる
ブリッジを組むことで踏ん張りが効くようになるのでフォームが安定します。
フォームが安定するので扱える重量が安定し効率よくトレーニングできるので
結果としてMAXの重量が上がります。
僕もブリッジを組むこと、さらにトレーニングベルトをすることでブリッジがしやすくなり、
60kgから80kgまでMAXがすぐあがりました。
トレーニングベルトの記事も書いてるのでそちらも見てみてください。
ベンチプレスでブリッジを組むときの注意するべき点
注意するべき点は以下の3つです。
- 腰ではなく背中を反らす
- 肩甲骨を寄せる
- 頭とお尻と足をつける
一つづつ説明していきます。
ベンチプレスでのブリッジは腰ではなく背中を反らせる
一見、当たり前じゃん！って思うのですが、実際にやると腰が反ってしまっている方が多いです。
これには胸椎の柔軟性がないと難しいです。
僕もまだまだ胸椎は硬いほうなので今頑張ってます。
そのためになにをすれば良いのかというと、ストレッチポールやグリットローラーを使うと簡単にできます。
このような形で背中にポールやローラーを当てて身体を起こして寝かしてを繰り返すだけです。
当てる位置は肩甲骨より少ししたぐらいにしてください。そうすると横隔膜も広がりやすいです。
これを毎日少しづつやっていくと腰ではなく背中からしっかり反れるようになるので試してください。
ベンチプレスでのブリッジでは肩甲骨を寄せないと意味がなくなる
最初の方でも書いてますが肩甲骨を寄せることで肩の可動域が広がり、しっかりバーを下ろせるようになるのと、肩にかかる負担を軽減することができます。
なので肩甲骨を寄せれていないとそれはブリッジではないです。
写真左側だと肩甲骨は寄せれてません。この状態でベンチプレスをやると肩にかなり負担がかかります。
写真右側の肩甲骨の状態だとしっかり寄せることができてるので、これぐらいできるとバッチリです。
ベンチプレスでのブリッジでは頭とお尻と足がしっかりついていることも重要
意外とこれらがしっかりつけてできている人も少ないかもしれません。
お尻を浮かして上げる、いわゆる「ケツ上げ」はあったりしますが、
重量が重かったり、レップ数多いときの後半になってキツイときなどに身体の他の部分で代償しようとしてしまします。
そのときに頭を浮かして首の力を使ってしまうことも意外とあります。
ブリッジを組むにあたって足の力を使うのも重要です。
これを「レッグドライブ」といいます。
足で踏ん張るときに力を頭の方に持っていくと背中の反りも強くなり、ブリッジが強化されます。
まずはしっかり頭、お尻、足この3点をしっかりつけてできるようにしておいてください。
まとめ
しっかりベンチプレスのときはブリッジを組むこと。
組むときは、背中を反らせる、肩甲骨を寄せる、頭お尻足をつける。
この3つに注意してください 。
ブリッジがしっかり組めてくると、肩のケガの予防になり、大胸筋の筋肥大の効率があがり、結果的にベンチプレスのMAX重量が上がるようになるので、皆さん是非ブリッジ組みやってみてください！
それではベンチプレスしてきます！笑
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