筋肉痛を抑えるためにやるべきこと3つ

こんにちは!八谷です!

 

今回は「筋肉痛を抑えるために重要なこと」について書いていきます。

 

最初に、筋肉痛がなぜ起こるのかを簡単に説明していき、筋肉痛を防ぐためにするべきこと3つを紹介していきます。

 

筋肉痛はなぜ起こる?

運動後に筋肉痛が起こることがあります。

このメカニズムは完全に解明されているわけではないのと、個人の差が少なからずあるので一概には言えませんが、2つ主な説があります。

まずは、筋肉が運動後微細損傷することです。

運動によって使った筋肉が微細に損傷し、その損傷した際に炎症反応が起き痛みを感じます。

そしてその際に、身体では筋分解が促進され、筋肉のタンパク質や糖質が分解されていきます。

もう1つは筋中に乳酸の濃度が高まることです

少し前ではこの乳酸が疲労の直接的な原因と言われていましたが、今ではそうではなく間接的に関わっていると指摘されています。

乳酸の値が高まることで筋肉内のph値バランスが崩れ痛みを感じるというものです。

そのため筋分解促進を防ぐこと乳酸を除去することが筋肉痛を防ぐためのポイントになります。

筋分解を防ぐ

筋分解を防ぐために必要なことは、

・タンパク質と糖質を速やかに補給する
・BCAAの計画的摂取

この2つが重要です。

タンパク質と糖質の摂取

運動後は筋のタンパク質の分解と筋グリコーゲンが減少します。

そして糖質の摂取をすると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンがでます。

このインスリンが大事で、筋肉へ栄養が運ばれやすくなります。

必要なタンパク質量は、運動をしている方で体重×1.5〜2g/1日で、

糖質は運動後に回数を分けて摂ることが効率が良く推奨されています。具体的には、運動後1時間以内で15分ごとに体重1キロあたり0.4gとされています。
わかりやすいのは、体重60kgだと×0.4で24gなので、コンビニのおにぎり1つぐらいで十分です。

 

運動後すぐに食べられない方も多いと思います。(私もキツいです。)

そういう方はマルトデキストリンという糖質パウダーがあります。
これだとプロテインに混ぜてすぐに補給できるためおすすめです。

以前にマルトデキストリンについて書いた記事もありますので一緒にご覧ください。

https://hachifitness.com/konaame

 

BCAAの計画的摂取

BCAAというのは必須アミノ酸に含まれており、ロイシン、バリン、イソロイシンという3つのアミノ酸からなります。

このBCAAには疲労感の軽減と筋分解を抑制してくれる働きがあります。

これを普段の運動前から摂取することも大事ですが、試合が決まっている場合は計画的に摂取できると効果が実感しやすいです。

試合や大会前の7〜10日前から体重×200mg以上の摂取が必要です。

体重60kgの人で1200mg以上を1日で摂る計算になります。

といってもBCAA単体だけじゃなくて、お肉や魚などのタンパク質の中にもBCAAは含まれていますし、プロテインにもBCAAは入るので、あくまで計算上はこの量が必要だと思っていてください。

 

乳酸の除去

乳酸を除去するには筋肉をある程度伸び縮みさせることが有効です。

要するにストレッチなどもそうですが、素早くリカバリーしてあげる必要があります。

リカバリーにもアクティブリカバリーパッシブリカバリーと2つあります。

アクティブリカバリーとは、自らが動くことでのリカバリーです。
簡単にいうとセルフストレッチや交代浴も含まれます。

乳酸の除去にはアクティブリカバリーが有効で、特に有効なのが有酸素運動です。

軽めで会話ができるくらいの有酸素運動を20〜30分すると乳酸が除去され筋肉痛の緩和や疲労軽減に有効です。

パッシブリカバリーは、トレーナーなどからマッサージやストレッチを受けることを言います。
人にマッサージやストレッチを受けることで副交感神経が働きリラックスしやすくなります。

どちらかだけでもいいですし、理想はどちらも組み合わせることがより効果的です。

 

まとめ

筋肉痛は、

・筋が微細損傷する
・筋中に乳酸濃度が高まる

ことで起き、筋肉痛を軽減させるには、

・筋分解を防ぐためにタンパク質と糖質の補給、BCAAの摂取
・乳酸を除去するためのリカバリー

が必要ということでした。

細かい数字のところは個人差も出るところなので、ご自身で実施してみて自分に合うやり方で実施してみてください。

補足すると、タバコやアルコールは身体の酸化を促し筋肉痛が出やすくなる原因になるので注意しましょう。

 

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