マラソンランナーのためのストレッチと筋膜リリースのやり方!【ハムストリングス・ふくらはぎ編】

ランニング

 

こんにちは!筋トレランナーHachikenです!

 

今回はランナー向けのハムストリングスとふくらはぎのストレッチ・筋膜リリースのやり方をお伝えしていきます。

前回の記事で腸腰筋・腹筋群について書いたのでまだ見てない人は見てみてください!

それでは実際にお伝えしていきます!

マラソンランナーのためのハムストリングスのケア

ハムストリングスは外側の大腿二頭筋と内側の半腱様筋、半膜様筋からなっています。

骨盤の1番下側から膝裏をまたいでついています。

 

これを伸ばすストレッチと筋膜リリースをお伝えします。

座位でのストレッチ①

片脚を曲げもう片方を伸ばします。

1番のポイントはつま先を立てることです。これだけでしっかり膝裏が伸びると思います。

つかめる人はつま先、つかめない人は足首を持って、身体を倒して伸ばしていきます。

次につま先を内外に向けて伸ばしていきます。

内に倒すと外側のハム、外に倒すと内側のハムが伸ばせます。

座位でのストレッチ②

①の状態から伸ばしている脚を少しだけ曲げます。

曲げた状態で①と同じことをします。

少し膝を曲げるとお尻に近い側のハムを伸ばせます。

座位での筋膜リリース

ハムにグリットローラーを当ててゴリゴリ転がしていきます。

これもストレッチ同様で脚を傾けて内外を緩めていきます。

同じところだけをずっとやってしまうと逆に痛めてしまうことがあるのでコロコロ転がして色んなところを緩めるようにします。

筋膜リリースで使っている「トリガーポイント」のグリットローラーは別記事で紹介してるのでそちらをみて是非、筋膜リリースをやってみてください。

マラソンランナーのためのふくらはぎのケア

ふくらはぎは大きく分けて腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。

腓腹筋は内側頭、外側頭に分かれていて、大腿骨から始まり合わさってアキレス腱になり踵に付きます。

ヒラメ筋は外側にある腓骨というところから腓腹筋と一緒にアキレス腱になり踵に付きます。

それではストレッチと筋膜リリースをお伝えします。

立位でのストレッチ

これはよくあるストレッチです。

説明しなくてもわかると思うので省略します。

仰向けでのストレッチと筋膜リリース

仰向けになり片膝を曲げ、もう片方を曲げた方の膝の上にふくらはぎを乗せます。

上に乗せた方の足首をクルクル回します。

ふくらはぎは第二の心臓と言われているくらいポンプ機能が強い部位です。

なのでこれで疲労物質を心臓に押し戻してくれます。

次にふくらはぎを当てている膝でゴリゴリして筋膜リリースします。

座位での筋膜リリース

ふくらはぎにグリットローラーを当てて、ゴリゴリ転がします。

ハムのとき同様、内外に捻って緩めていきます。

ハムと同じなので簡単だと思います。

詳しくは動画でも解説しています

実際に僕がやっている動画があるのでこれも見つつやってみてください!

前回もお伝えしましたが、大事なことは続けることです。

ケガをしないようセルフケアに努めてください!

それでは!