こんにちは！八谷です！
睡眠は私たちの健康と幸福に欠かせない要素です。
しかし、現代の忙しい生活やストレスの多い状況によって、多くの人々が十分な睡眠をとることができていないのが現状です。
睡眠不足は、私たちの身体と心に様々な影響を及ぼすだけでなく、体重管理にも大きな影響を与えることがわかっています。
特に、「睡眠不足だと太りやすくなる」という言葉がありますが、その背後にはトリプトファンという栄養素が関与していることが明らかにされています。
今回は睡眠不足が太りやすくなってしまうこと、睡眠を改善するにはどうすればいいのかを書いていきます！
トリプトファンとは？
トリプトファンはアミノ酸の一種であり、私たちの食事によって摂取する必要があります。
このアミノ酸は、私たちの体内でセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の合成に必要な材料として利用されます。
セロトニンは、気分や睡眠、食欲の調節に関与しており、不足すると様々な問題を引き起こす可能性があります。
睡眠不足の状態では、体内のトリプトファンの利用が低下し、セロトニンの合成が減少します。このため、睡眠不足の人々はより多くのトリプトファンを必要とし、食欲が増加し、特に高カロリーで脂肪や糖分の多い食品への欲求が高まるのです。
食欲をコントロールするホルモン:レプチンとグレリン
さらに、睡眠不足はレプチンとグレリンという食欲を調節するホルモンのバランスにも影響を与えます。
レプチンとは食欲を抑えるホルモンで、グレリンが食欲を増加させるホルモンです。
睡眠が不足すると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加するため食欲が増し、食事量が増える傾向にあります。
睡眠不足で糖質が体脂肪に変わりやすくなる！？
睡眠不足はインスリン抵抗性の増加と体重増加の関連性が指摘されています。
少し難しそうな言葉ですが、まずインスリンとは血糖値を下げるホルモンで、血液中の糖質を各細胞に届ける役割があります。
インスリン抵抗性とは、インスリンの効きが悪くなる状態を言います。これによって血糖値の調節が困難になります。この状態が続くと2型糖尿病の状態になります。
睡眠不足が続くと、体内のホルモンバランスが変化し、インスリンの効果が低下します。具体的には、睡眠不足によって脳内のセロトニン合成が減少し、食欲が増加します。その結果、食事量が増え、体内に取り込まれたブドウ糖の量が増加します。これにより、膵臓はより多くのインスリンを分泌しようとしますが、体内の細胞は十分に反応せず、インスリン抵抗性が高まります。
インスリン抵抗性の増加によって、血糖値が上昇しやすくなります。高血糖の状態は、脂肪の蓄積を促進し、体重の増加を引き起こす可能性があります。さらに、睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することも知られています。コルチゾールは脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りの脂肪が増える傾向があります。
したがって、睡眠不足はインスリン抵抗性の増加と体重増加を関連付ける要因となります。十分な睡眠を確保することは、正常なホルモンバランスを維持し、体重管理に役立つ重要な要素です。
健康的な生活を実現するためには、睡眠の重要性を認識し、睡眠環境の整備や睡眠の質を向上させる努力をすることが重要です。
生活習慣病にも繋がる？
先ほどの話と被りますが、睡眠不足と体重管理の関連は、長期的な視点からも重要です。
睡眠不足は肥満やメタボリックシンドローム、2型糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めると言われています。さらに、睡眠不足の状態ではエネルギー代謝が低下し、脂肪の蓄積が促進される可能性もあります。
以上の理由から、睡眠不足による体重増加を防ぐためには、十分な睡眠をとることが不可欠です。
睡眠の質を良くするために
では、睡眠の質をより良くするオススメな行動を6つご紹介します。
1. 睡眠環境の整備
静かで暗い部屋、快適なマットレスや枕など、リラックスできる環境を整えましょう。寝室の温度や湿度にも注意し、快適な環境を作りましょう。
2. 睡眠のルーティンの確立
毎晩同じ時間に寝る習慣を身につけることで、体内時計を整え、質の高い睡眠を得ることができます。また、寝る前にリラックスする習慣を作りましょう。入浴やストレッチ、リラックスした音楽を聴くなど、自分に合った方法を見つけましょう。
3. ストレス管理
ストレスは睡眠を妨げる要因の一つです。日中のストレスを軽減するために、リラックス法やストレス発散の方法を取り入れましょう。ウォーキングやヨガなどの軽度の運動もおすすめです。
またストレスに感じていることを紙に書き出したり、友達や他人に話してみるのもストレスが軽減の効果があります。
トレーニング以外にもそういった普段のストレスや悩みがある人も是非カウンセリングお受けいたします。
まずは公式LINEからご連絡ください。
4. 食事の見直し
栄養バランスのとれた食事を摂ることも重要です。
トリプトファンを含む食品としては、ナッツ、種子、鶏肉、バナナなどがあります。
他ではグリシンなども睡眠の質を良くしてくれるアミノ酸になります。
過去の記事でも紹介してるのでご確認ください。
リラックスに必要なアミノ酸
https://hachifitness.com/relax
また、就寝前の大きな食事や刺激物（カフェインやアルコール）の摂取は避けるようにしましょう。
5. 適度な運動
適度な運動は睡眠の質を向上させるだけでなく、体重管理にも役立ちます。
日中に適度な運動を取り入れることで、より良い睡眠を促進することができます。ただし、就寝直前の激しい運動は避けるべきです。
6.体温管理
2で入浴やストレッチ、5の運動でもそうですが、睡眠の質を高めるには「体温」が鍵になります。
具体的には、寝る前に体温を高めて上げることが睡眠の質向上に繋がります。
体温は基本的に一定に保たれるように人間の体はできています。
上がった体温を下げる際に入眠ができると、最初の深い睡眠の質が高まり全体の睡眠の質が高まります。
入浴だと睡眠の90分前に上がる、シャワーやストレッチであれば15〜30分前、1番手軽なのは「耳を掴んでほぐす」です。これを1分やるだけで少し体温が上がり入眠しやすくなります。是非試してみてください。
まとめ
睡眠不足は体重管理に大きな影響を与えることがわかりました。
トリプトファンの摂取量やセロトニンの合成が減少することによって、睡眠不足の人々は食欲が増し、高カロリーな食品に対する欲求が高まります。
また、睡眠不足は食欲を調節するレプチンやグレリンなどのホルモンバランスにも悪影響を及ぼし、食事量の増加を引き起こします。その結果、体重管理が困難になり、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
インスリンの効きが悪くなることやストレスホルモンのコルチゾール増加も睡眠不足によっって起こります。
したがって、健康的な体重管理を目指すためには、十分な睡眠を確保することが重要です。睡眠環境の整備やストレス管理、適切な食事と運動の組み合わせなど、睡眠の質を向上させる方法を取り入れることが必要です。
トリプトファンを含む食品の摂取も、良い睡眠を促進する一因となります。睡眠不足による体重増加を予防し、健康的な生活を実現するために、睡眠の重要性を再認識しましょう。
ゼヒトモ内でのプロフィール: HACHIKEN FITNESS〜トレーニング×整体〜, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
1件の返信
[…] 睡眠不足だと太りやすくなる！？ […]