こんにちは！ベンチプレス大好きHachikenです！
僕はベンチプレスが3ヶ月で60kg→80kgまで伸ばすことができました。
なぜそこまで一気にベンチプレスが伸ばすことができたのか、
逆になぜベンチプレスが伸びないのかを考えてみました。
あくまで僕の考えでこれが正解というのは筋トレにはないので、色々とやり方がある選択肢の1つとして試してみて自分にあうものを見つけてください。
2/22にベンチプレスMAX更新して85kgになりました！
その動画はこちら↓
3/14 ベンチプレスMAX更新して90kgになりました！
初心者の方があったほうがいいトレーニングのアイテム３つ
結論をいうとリストラップ、トレーニングベルト、マウスピースです。
下記の記事も見てみてください！
https://hachifitness.com/bentiitem
ベンチプレスが伸びない原因
僕が考える原因としては3つ
- トレーニング頻度が少ない
- 重量と回数
- 種目の選択
これらの説明を順を追ってしていきます。
ベンチプレスをする頻度が少ない
そもそもベンチプレスや胸をトレーニングする頻度が少ないと重量は伸びないです。
僕は週に3〜4回ぐらいでしか筋トレできていませんが、週に2回は胸の日にしています。
理想は週に2回伸ばしたい部位をトレーニングできるぐらいの頻度でできるといいです。
ベンチプレスでの重量と回数
ここも前提としては、自分の1ＲＭを知っておく必要があります。
1ＲＭとは、自分がMAXで上げられる重量です。
基本的にはこの1RMを軸にして重量と回数を決めます。
僕がやっているのは、最初のセットに高重量低回数を1セット。後の2〜3セットは中重量中回数、低重量高回数にしています。
例えばこの動画は70kg 5回を1セット目でやり、その後62.5kgを10回、8回と行いました。
レスト(休憩時間)は完全回復or5分くらいで僕はやっています。
ベンチプレスのような高重量を扱うような種目はレストを多くとってあげることで、次のセットも効率よく上げることができるのでそうしています。
ベンチプレスを伸ばすための種目選択
選択というより優先順位の問題で、トレーニングの原則でプライオリティの原則というものがあります。
ようは最初にやるトレーニングほどパワーもエネルギーもあるので効率がいいというものです。
なのでベンチプレスを伸ばしたいのなら最初にベンチプレスをやることをオススメします。
それと初心者の方がなりやすいのは、1日で上半身全部をやったり部位数が多くなることです。
これだとトレーニング時間も長くなりやすいですし、もっと胸のトレーニング追い込めたなとなることも多いです。
これだとやっぱり重量は伸びないです。
もっと効率よく伸ばすなら、その日やる部位を限定したほうがいいです。
僕の場合は、
- 胸肩
- 背中腕
- 脚
このなかで時間があるときや余裕があるときに腹筋を混ぜています。
こんな感じでわけてやるのがオススメです。
ベンチプレスが伸びないその他の要因
その他の伸びない要因は「自分の体重が軽いこと」です。
自分の体重が軽いとベンチプレスが伸びない
自分の体重が軽いと重量をこなすのは難しいのでベンチプレスなど高重量を扱うような種目は不利になりますし、そうなると結果的にベンチプレスの重量は伸びません。
体重50kgの人が60kgを上げるのと、体重60kgの人が60kgを上げるのでは筋発揮する量、パワー、エネルギーを使う量が違います。
簡単に言うと、軽自動車の馬力で100km出すのとスポーツカーの馬力で出す100kmだとスポーツカーのほうが断然楽に100km出せると思います。
それと同じことが人間の身体でも言えます。
なので体重を増やして上げたほうがいいです。
僕が体重を増やした方法は別記事で載せています。
単純に体重を増やすには消費カロリー＜摂取カロリーにすればいいだけです。
それに筋肉量も増やす必要があるので、摂取カロリーを増やすのとプロテインを飲むのがベストです。
初心者でいきなりPFCバランスが〜とか、サプリメントはあれとこれ〜、とやるのは正直オススメしないので、まずは身体を大きくする。そのために消費カロリーを増やす。プロテインを飲むこれでバッチリです。
プロテインのオススメはこちらの記事で紹介してるのでぜひ見てみてください。
まとめ
全部をまとめると、
胸トレ週2回やって、いっぱい食べて体重増えたらベンチプレスは上がります！笑
その中でも、トレーニングは最初にベンチプレスをして高重量と中重量をこなしていくこと。
これさえ意識していれば必ず少しずつでも重量は上がっていきます。
それを証明していけるように僕自身もベンチプレス100kg目指して、
今日も胸トレいってきます！
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