マラソンランナーのためのストレッチのやり方!【腸腰筋、腹筋群編】

ランニング

こんにちは!筋トレ大好きマラソンランナーのHachikenです!

前回の記事で初フルマラソンでサブ4を達成するためにやったこと2つをお伝えしました。

まだの方はこちらから先に見ておいてください。↓

ちなみに上の写真はハーフマラソンに出たときのもので、記録は1時間38分でした。(D-91番です。)

この記事の中で、マラソンで大事なのはアクセルの役割をしてくれる腸腰筋、ハムストリングス、腓腹筋、腹筋群を使えることと書きました。

それらを使えるようにするためにまずはストレッチなどで筋肉を緩めてからじゃないと、うまく筋発揮されないので使えるようになりません。

なので今回は、そのストレッチについて紹介していきます。

実際に僕が普段の仕事で患者さんに教えていることをお伝えしていこうと思います。

マラソンランナーのための腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋、小腰筋を合わせて呼んだものです。

腸骨筋は骨盤から大腿骨、

大腰筋、小腰筋は腰椎から大腿骨に付きます。

これらの筋肉は主に太ももを引き上げる筋肉です。

マラソンに限らずですが、ストライドを伸ばすのに重要な筋肉なので、ここが硬いと股関節が後ろに引けずストライドが狭くなってしまいます。

それではここを伸ばすストレッチを2つご紹介します。

1.仰向けでやるストレッチ

このストレッチは仰向けで寝ながらやる簡単なストレッチです。

1.ストレッチしたい方の片膝を痛くないところまで曲げる
2.肩が床についたまま股関節を斜め上に持ち上げる

これだけです。

このストレッチのポイントはお腹を広げることです。

そうすることによってより股関節の前側が伸び、腸腰筋にストレッチがかかります。

2.膝立ちでやるストレッチ

伸ばしたい方と逆の脚を前に出して、膝と股関節を90°にします。

そのまま股関節を前に突き出していきます。

このとき腰が丸まらないようにしないとうまく伸びないので注意です。

バリエーションとして伸ばしてる側の手を上に上げるとより伸び感が出ます。

更に反対側に身体を倒すと脇腹からも伸びます。

マラソンランナーのための腹筋群のストレッチ

腹筋群は主に身体を起こしたり捻ったりするときに使う筋肉です。

この体幹部分の力(腹圧)が抜けていると、上半身のブレが起こり無駄なエネルギーを使ってしまうので良くないですし、身体がブレたときに他の筋肉達が代償して疲労してしまいます。そうなるとケガにも繋がります。

なのでここもストレッチしてしっかり使えるようにしましょう。

腹筋群のストレッチ

うつ伏せの状態で腕を突っ張って身体を起こします。

それから身体を左右に捻ると腹筋群がストレッチされます。

このとき身体を起こしたときに腰が痛くなる方は、肘付きで大丈夫です。

更にバリエーションとして、片側の足を曲げた状態で横に出してやると特に腹斜筋群が伸ばされます。

詳しく見たい方は動画があります!

腸腰筋、腹筋群のストレッチの動画はYouTubeでアップしています。

下に貼っておくので、それを見ながらやってみてください!

大事なことは続けることです。

足が速くなりたい方は是非継続してやってください!