初フルマラソンでサブ4を達成するためにやったこと2つ

ランニング

こんにちは!筋トレも好きですが走るのも好きなHachikenです!

  • 初めてフルマラソン走るけどどういう練習をすればいいかわからない。
  • サブ4達成したい!
  • 走るときどんなことを意識すればいいの?

こんな疑問に答えていきたいと思います。

僕は去年の8月に北海道マラソンで初マラソンで3時間35分(ネットタイム)で走ることができました。

実際僕は高校のときに陸上部で長距離の5000mをやっていたのはありましたが、トラックでの長距離とロードでの長距離は全然別物です。

そんなマラソン初心者の僕がサブ4を切るためにやったこと、意識したことを2つ紹介したいと思います。

サブ4のためにフルマラソンの練習で意識すること

僕が1番練習で気をつけていたのはケガをしないこと。

これだけです。

如何にケガをせずに練習して本番までいけるかしか考えていなかったです。

まず練習のことで2つ紹介していきます。

毎回の走る距離はそこまでいらない

僕は接骨院で現在働いているのですが、マラソンをされる方が多く来られます。

その方達は、月間で200km、ほんとにすごい人は300km走る人が来ます。

そんなに走れること自体はすごく良いことだと思いますが、サブ4を切るためならそこまで距離は踏まなくていいです。

実際僕は1番走った4月で103.4kmです。

やっぱり距離が増えるとケガのリスクが高くなります。

なので僕が基本走っていた距離は10kmです。

それに僕は基本的に週末の土日しか練習をしていないです。

これで十分です。むしろ多いかもしれません。この距離でしっかり意識することをできればマラソンも大丈夫です。

ですがサブ4となるとそれだけではさすがに厳しいです。

なので2ヶ月に1回ぐらいで20kmや30kmを練習でやります。

僕は20kmを3回、30kmを1回をフルマラソン前にやっています。

あとはハーフマラソンなど大会で走ります。やっぱり練習と大会では違いますし、モチベーションを保つのにも有効です。

走るときのペース

ただ闇雲に走るのではなくペースを決めて走れるほうがいいです。

サブ4を目指すなら5’00”/km〜5’30”/kmで走ることを意識したほうがいいです。

これをほぼほぼできるように走れたら確実にサブ4いけます。

更にいうと、1kmごとしっかりペースを一定にすることが大事です。

僕はこれを意識して練習しだしてから大きく変わりました。

なので時計やアプリなどでタイムは計測して1kmごとのラップを取るようにしましょう。

自分で1kmこれぐらいで走る!と決めたらそれを確実に守りましょう。

サブ4のためのフルマラソンを走るときの接地音

僕は走っている人の足の接地音で、その人が速いかどうか判断できます。

接地音がバタバタ、ドタドタと大きくなる人は、エネルギーの無駄遣いをしてます。

身体の上下動が大きくなってしまい、前に進みたいのに力の方向は上に逃げてしまっているからです。

こうなっている原因としては走るフォームが良くない人、筋力がない人と2つのパターンがあると思います。

走るフォームが良くない人

地面に接地してその反発してきたエネルギーを前に進むために使いたいのですが、フォームが良くないとそれはできません。

地面からの反発をうまく使えないので、更にエネルギーを消費してしまう。

その原因は、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋大腿筋膜張筋などを使って走ってしまっていることです。

これらがなぜよくないというと、前に進むのを止めるブレーキをかける筋肉なのとケガにつながるからです。

大腿四頭筋の硬さが出るとジャンパー膝、大腿筋膜張筋が硬くなるとランナー膝というケガに繋がります。

それにブレーキをかける筋肉なので頑張っても進まない状態になります。アクセルとブレーキを同時に踏んだら進まないのと一緒です。

フォームを整えるために一回LSD(long slow distanceの略で長い距離を会話できるくらいゆっくり走ること)でフォームを意識して走ることをオススメします。

基本的には、接地はかかとからついて脱力して小さく腕振りをすることを意識して実際に接地音が少ないかどうかと、身体の上下動が少なくなっていればできている証拠です。

筋力がない人

基本的にマラソンは前に進むだけの競技です。

なのでメインで使う筋肉としてはさっきのブレーキをかける筋肉の逆でアクセルの役割をする筋肉腸腰筋ハムストリングス腓腹筋腹筋群です。これらを使って走れてるかでその人の速さがかなり違います。

1番は体幹(お腹周り)に力を入れて走ると、腸腰筋、ハムストリングスの筋発揮がしやすいです。

1km、500mでも短い距離からでいいので体幹に力を入れて走ることをオススメします。

大前提で上記の筋肉たちのストレッチはして、しっかり筋発揮できるようにしておくべきです。

また別の記事で上記のストレッチを紹介します。

 

まとめ

サブ4を達成するために最低限やることは、

  • 週に2回ぐらいの練習で1回の練習では10km前後を走る
  • たまに20km、30kmを入れる
  • ペースを5’00″~5’30″で走るれるようになる
  • 体幹に力をいれてアクセル筋で走り、接地音がでないように走る
  • 必ず走る前後はストレッチをする

これができればサブ4間違いなしです。

最後に、

1番は楽しんで走ることです。

これが1番大事かもしれません。

では、サブ4目指して頑張りましょう!