こんにちは！肩をメロンみたいにデカくしたいHachikenです！
ベンチプレスとかサイドレイズとかで肩めちゃ痛いねんけど。
この筋トレ中の肩の痛みについて解説していきます。
一応現役で整骨院院長として働く柔道整復師として、４種類のトレーナー資格を持つ僕が考える筋トレをしていて肩を痛めてしまう原因を紹介します。
最初に結論を書いてしまうと原因は、長時間の不良姿勢です。
僕はその猫背を改善してから肩周りの痛み無くトレーニングできています。
あなたも肩に痛み無くトレーニングをしたくないですか？
詳しく書いていきます。
筋トレで肩を痛めないように：肩の関節について
そもそもの肩関節について説明していきます。
肩甲上腕関節について
肩甲上腕関節は上腕骨と肩甲骨で関節を作っています。
可動域は広く１８０°動かすことができ、そのため脱臼という関節が外れることも特に女性では多いです。
脱臼を防ぐために色んな筋肉や靭帯、腱、関節を覆う関節包という膜などが多くあり肩甲上腕関節を守ってくれています。
肩甲上腕関節の動く範囲は１８０°ですが、上腕骨だけで１８０°動くわけではありません。一緒に肩甲骨も動いてくれています。これを肩甲上腕リズムと言います。
その割合は上腕骨が２、肩甲骨が１の割合と言われています。
なので１８０°動かすときは、上腕骨が１２０°、肩甲骨が６０°動くという感じです。
これはすごく大事です。
肩甲胸郭関節について
もう一つ大事な関節があって、それが肩甲胸郭関節です。
肩甲胸郭関節は肩甲骨と胸郭と言われる胸骨と肋骨、胸椎をまとめたもので、本来の意味での関節というような構造ではないのですが、肩甲骨が胸郭に沿って動くため肩甲胸郭関節となっています。
この肩甲骨の位置、胸郭の状態によっても肩関節の運動に大きな影響があります。
筋トレで肩を痛めてしまう原因：長時間の不良姿勢
不良姿勢とはなんなのか。簡単にいうと猫背でいることです。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人が増えています。
そのときに姿勢は、肩甲骨が外側に開き（外転）、背中が丸まって（胸椎の後弯増大）しまいます。
その状態が長く続くと周りの筋肉が固まりその状態で固定してしまいます。
その状態で筋トレをしてしまうと、本来動くはずの肩甲骨が動かず、背中の動きが無く丸まっているため肩関節にストレスをかけてしまい怪我に繋がります。
それでは丸まった姿勢をどう改善すればいいのかをお伝えします。
筋トレで肩を痛めないための改善点３つ
改善点として今回フォーカスするところは、
- 大胸筋を緩める
- 菱形筋を鍛える
- 胸椎を動かせるようになる
この３つでやっていきます。
筋トレで肩を痛めないための改善法①大胸筋を緩める
まずは肩甲骨が開いて固まってしまっている原因大きい大胸筋を緩めるストレッチです。
やり方は簡単で、
- 壁に向かって立ち片方の腕、手のひらから肘までを壁に当てます。
- 壁に当てた腕は動かさず、身体を壁に当てた腕の反対方向に捻って伸ばします。
- 伸ばして緩めてを繰り返します。
バリエーションとして、大胸筋には上、中、下部と３つに分かれているので肘の高さを変えてあげると全方向が伸びやすいです。
もう一つは肘を伸ばしてやるバージョンもあります。
これだと力こぶの筋肉、上腕二頭筋も伸びます。
これを痛くない程度で１日で何回も繰り返しやってみてください。
無理に伸ばしすぎるとオーバーストレッチと言って逆に痛めてしまいます。
目安としては、朝、昼、晩の３回にわけてやってみてください。
筋トレで肩を痛めないための改善法②菱形筋を鍛える
菱形筋は大小あり、どちらも肩甲骨を内側に寄せるときに使われる筋肉です。
多くの人は猫背になることで菱形筋が伸ばされ固くなり機能しなくなっていることが多いです。
なので菱形筋を鍛えて強くしてあげることで肩甲骨が正しい位置に戻しやすくします。
今回僕がお伝えする菱形筋のトレーニングは「YTWトレーニング」です。
その名の通りで腕をY字、T字、W字で上げ下げするトレーニングです。
ここで意識するのは肩甲骨を内側に寄せることです。
画像、YTW
これを床で寝ながら上げ下げを１５〜２０回を２〜３セットできると背中がきつくなってくると思うので、
これを普段のトレーニング前のウォーミングアップなどで試してみてください。
筋トレで肩を痛めないための改善法③胸椎を動かせるようになる
胸椎は背中の骨で、１２個が連なって関節を作ってます。
その胸椎の中でも特に上部胸椎の動きを良くしたいです。
画像にあるようなフォームローラーを使うと簡単に背中周りの筋肉のストレッチ、胸椎を動かす運動ができるためオススメです。
ずっと使えるものなので１つ買って損はないです。
実際僕が使ってるのは５年は使ってます。
胸椎の体操はこのフォームローラーを背骨に対して真横に置きます。
このとき置く位置は肩甲骨より少し下に置きます。
そこに置いて上半身を上げ下げするだけです。
こちらの記事でもフォームローラー紹介してるので見てみてください！
まとめ
まとめると、
- 肩は腕と肩甲骨が連動して動いている。
- 猫背になると肩甲骨の動きが悪くなる。
- 肩甲骨を動かせるように、大胸筋のストレッチ、菱形筋のトレーニング、胸椎の動きを出すことが大事。
以上３つです。
これらを続けて行い、肩に痛み無くトレーニングしましょう！
それでは！良い筋トレライフを！
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