筋トレすれば起こる【筋肉痛】について

筋トレ

こんにちは!毎日筋肉痛のHachikenです!

 

筋肉痛きてないから昨日の追い込み足りなかったのかな?
そもそもなんで筋肉痛ってなんででるんだ?

こんな悩み・疑問について、柔道整復師とアスレティックトレーナーやその他トレーナー資格を持つ僕が解説していきたいと思います!

  

そもそも筋肉の痛みには2種類あって、筋トレ後などすぐに痛みが出るものが肉離れで、筋トレして次の日ぐらいから出てくるのが一般的な筋肉痛、正式には遅発性筋痛(DOMS)といいます。

 

先に結論を書いてしまうと、筋肉痛が発生するメカニズムは科学的根拠など示されておらずハッキリとは分かっていません。

なので僕が勉強してきたこと調べてきたことをまとめた推論になってしまいますがご了承ください。

 

筋肉痛が起きるメカニズム

前まで言われていたのが乳酸が原因説です。

一般的な説明として多いのは、「運動で生じる『乳酸』の一部が筋肉中の毛細血管に長時間残存し、これが筋肉への酸素供給を阻害して鈍痛を引き起こす(肩こり等と同様の現象)」という仮説である。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%81%85%E7%99%BA%E6%80%A7%E7%AD%8B%E8%82%89%E7%97%9B

しかし、乳酸は今では疲労物質として考えられておらず、むしろ乳酸を使ってエネルギーを作れるのではないかと議論されています。

 

今の所考えられている有力な説は、筋トレをして負荷をかけることで筋線維が微細に損傷し、その損傷部に炎症が起き刺激物質が出ます。
その物質がある一定のところを超えると筋肉痛として感じられる。

よく例えられるのがグラスオブウォーターといって、

グラスに水(刺激物質)が溜まっていき、それが溢れたときに筋膜に触れて筋肉痛として感じるというものです。

 

この説が今は一般的かなと思います。

実は筋肉自体、筋線維自体には痛覚を感じる感覚神経がありません。
その筋線維を取り囲んでいる筋膜に感覚神経があり、その筋膜が刺激物質に触れることで痛みを感じます。

筋肉痛があればいいのか

よくあるのが、「筋肉痛きてないから昨日もう少し追い込めたな〜」というやつです。

これも結論からいうと、関係ありません。

 

ある実験データだと、自身で感じる筋トレ後の疲労度や痛みを10段階で示したものと、実際に筋線維が傷んでいるのと比較した結果、相関がないことがわかりました。

 

なので、筋肉痛が来てるからOKでもなく、筋肉痛が来てないからダメということではないということです。

筋肉痛がめちゃくちゃあっても、そこまで筋線維が微細断裂していないので筋肥大がそんなに起きない。

筋肉痛がそんなにないけど筋線維がかなり微細に損傷しまくってて筋肥大に有利。ということもあるので、筋肉痛があるにしろ、ないにしろ一喜一憂しなくても大丈夫です。

それよりもしっかりタンパク質を取ることのほうが大事です。笑

筋肉痛があっても筋トレして良いのか

グラスオブウォーターの感じをまたイメージしてほしいのですが、

刺激物質が溢れて筋肉痛が起こりますが、刺激物質が止まっても少しの間は溢れ続けると思います。

そこで筋線維自体は刺激物質が出るのが収まり回復していても筋肉痛を感じているというタイムラグが起こります。

炎症反応は大体48時間〜72時間起こると言われています。

なので基本的には2,3日経って筋肉痛があっても筋トレをしてもいいと思います。

僕的には筋肉痛があると可動域が狭まったり、どうしても感覚的に嫌なのであまりやりませんが。笑

筋肉痛を早く治すには

筋肉痛を早く治すためには血流を良くしてあげることが有効です。

これもよくある、ストレッチすれば早く良くなる。という通説がありますが、研究のデータによるとストレッチをした人たちと、してない人たちを分けて自身の筋肉痛の度合いを図った結果だと、筋肉痛の変化に相関はなかった。というものがあります。

しかし、ストレッチが意味がないということではありません。

トレーニング後に狭くなった関節可動域をストレッチをすることで広げてあげることができるので、
パフォーマンスを向上させるという点で見ると効果的なので筋トレ後にやってください。

やったほうが良いことは、マッサージで血流の改善をすること。
交代浴をして血管の収縮と拡張をして血流促進を促す。
ストレッチポールに乗ると血流がよくなり、筋肉痛の低下、筋肉痛になっている時間の短縮が狙えるというデータもあります。

血流をよくすることプラスで水分をより多く取ってあげることが有効です。

血流を良くしてもそもそも流れる血液の量が少ないと意味がないので、最低でも2リットルは取るようにしましょう。

まとめ

まとめると、

  • 筋肉痛があっても筋トレしても良い
  • なぜなら刺激物質が収まってから筋膜が痛みを感じなくなるまでタイムラグがあるから
  • 筋肉痛があればいいというわけではない
  • 血流を良くしてあげると筋肉痛を早く治せる

という感じです!

いつか頭のいい学者さんが筋肉痛の謎を解明してくれることを願います。笑

こういう身体のことは今常識のことが明日には非常識に変わっている、というような変化が大きく、まだ分かってないことが多い分野なので、僕自身トレーニングして体感して勉強を続けたいと思います!

 

それでは!