こんにちは！ベンチプレスを伸ばすのに試行錯誤中のHachikenです！
以前書いたベンチプレス60kgから伸びない原因のところで、ベンチプレスを行う頻度とベンチプレスで扱う重量と回数が大事とお伝えしました。
この前の記事では内容が浅いので今回はそれについて深堀りしていきたいと思います。
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ベンチプレスを伸ばすためのトレーニング頻度
基本的にどの部位でも伸ばしたいところがあるなら、その部位のトレーニング頻度は週に2回するようにします。
ベンチプレスを伸ばすための方法：分割法
よく初心者でありがちなのが、上半身と下半身の2パターンだけでトレーニングする部位を分けていることです。
これだとトレーニング時間が長くなったり、ベンチプレスを伸ばすという面で見ると他の種目も多くなることで、胸の種目が少なくなってしまうのがあまり良くないです。
なので例えば週に6回筋トレする方なら、
月：胸・肩の日←ベンチプレス
火：背中・腕の日
水：脚の日
木：胸・肩の日←ベンチプレス
金：背中・腕の日
土：脚の日
日：休み
上記の様な形で曜日によって鍛える部位を変えることを分割法と言います。
こうすることで週6で筋トレしながらそれぞれの部位をしっかりと回復する時間を作りながらトレーニングを積み重ねることができます。
週3、4回だと重なる部位も増えてくるとは思いますが、基本的に2〜3日はトレーニング間隔を空けれれば良いと思います。
ベンチプレスを伸ばすための重量・回数
僕がベンチプレスを伸ばす上で意識していることは1日の中で、高重量、中重量、低重量と分けています。
その中でも高重量は分けていて、
- 1RMの90~95%で3~4回
- 1RMの85~90%で5~8回
- 1RMの80%で10回
この3パターンに分けます。
①では、ほぼMAXの重量で3~4回できる重さでメインセットを行い、セット数を多くします。このときはレストの時間も長く取ります。
②では5~8回でできる重さ、③では10回できる重さでセットを組みます。
なぜこの分け方をするかというと、
・①の場合だと神経系をトレーニングするため
・②だと筋力向上のため
・③だと筋肥大のため
というように目的を変えながらトレーニングしています。
これはトレーニングの勉強をしたことがある人ならわかると思いますが、
1RM当たりの％によって何に効果があるのかというのが示されています。
ベンチプレスを伸ばすために神経系を鍛える
神経系を鍛えることで、その重さに慣れること、高重量を上げるための神経回路や神経伝達が促通されることでMAXの更新に対して良い効果があると思っています。
簡単にいうと、筋トレを始めたばかりのときにやるベンチプレスではMAXが50kg挙がる。
しかし、50％しか筋肉の力が動員されていなかったというのが、
神経系をトレーニングしてあげて動員できる筋肉の割合が80％まで上がると、
MAXは80kgまで挙がるということです。
僕個人の感覚だと、初心者の方ほど神経系を鍛えて上げるとMAX更新が早いと思っていて、
You Tubeでも動画を挙げているのですが、MAXが少し停滞していたときにMAXに近い高重量をやり始めてから壁を超えて伸びた感じがありました。
なので初心者で60kgぐらいがMAXの方なら、55kg〜57.5kgを2〜3repできるといいと思います。
↓僕が1RMを計算するときに使っているサイトがあるので使ってみてください。
http://www.amy.hi-ho.ne.jp/mizore/1rm.html
ベンチプレスを伸ばすために筋力向上
筋力向上はほぼ神経系トレーニングに近いところはありますが、一応僕は分けています。
神経系が強くなっても筋力がないと挙がるものも挙がりません。
筋力とは、筋断面積と絶対筋力で求められます。
絶対筋力とは速筋線維と遅筋線維の割合のことで、これは遺伝的に決まっていると言われています。
なので筋断面積を大きくさせることが筋力向上に繋がります。
筋断面積は筋線維の数と筋線維断面積（筋線維の太さ）で求められます。
高重量でのトレーニングによって筋線維数の増加が認められています。
筋線維断面積の増大とは要するに筋肥大のことになります。
ベンチプレスを伸ばすために筋肥大させる
筋肥大は前述したとおり、筋線維の数と筋線維の太さで決まります。
基本的に筋肥大に適しているのは速筋線維です。
その速筋線維の割合を増やすことはできませんが、太くすることはできます。
その筋肥大は1RM当たり大体85％前後が一番しやすいと言われています。
この85％前後は回数でいうと大体8〜12回です。
なので僕は10回できる重量でもトレーニングをしています。
まとめ
まとめると
- ベンチプレスを週2回で行う
- 神経系を鍛える3〜4回できるぐらいの高重量を扱う
- 筋力向上のため5〜8回できる重量を扱う
- 筋肥大するために8〜12回できる重量を扱う
これらを週のトレーニングで分けていく。
今週の1回目は神経系、2回目は筋肥大と分けて繰り返していくことが大事だと思います。
いちばん大事なことは続けることです！
みなさんも頑張ってベンチプレスやっていきましょう！
それでは！
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