こんにちは！コロナウイルスでジム行けず自宅待機中のHachikenです！
新型コロナウイルスが猛威を振るっているため休館になったり自粛ムードが漂うフィットネス業界ですが、
こういうときこそジムで筋トレしたほうが絶対いいに決まってる！！！！！！！っと僕はずっと思っています。笑
ですが一個人の思いでジムが開くわけではないので自宅待機中なのですが、
筋トレできないとせっかく作り上げてきた筋肉達が水の泡だ。。。
また鍛え直しだ。。。
そんなトレーニーたちに今回自宅で出来る筋トレを３つご紹介します！
実際重量を扱ってのトレーニングではないですが、全く何もしないよりは僕は良いと思います。
自重でやる筋トレも意外と侮ってはいけません。
オールアウトするまで追い込みましょう！
今回ご紹介するのは、
- レッグレイズ（腹筋）
- スクワット（下半身）
- プッシュアップ（上半身）
こちらの３つをご紹介していきます。
レッグレイズ（腹筋）
腹筋に関しては別の記事でも紹介しているので、詳しくはそちらを見てほしいのですが、
レッグレイズは腹筋をしっかりストレッチできるのと、顔まで脚を持ってくることで収縮をガッツリできるので家でやるならこの種目がオススメです。
スクワット（下半身）
スクワットのやり方は、足を肩幅にして、お尻を後ろに突き出すようにして、股関節、膝を曲げていきます。このときつま先と膝が同じ向きで曲げるようにします。
これで太ももが床と平行になるぐらい曲げるのがパラレルスクワット。
それ以上に曲げるのがフルスクワット、それより曲がりが浅いのがハーフスクワットです。
しゃがみ込む深さ以外にもスクワットは色々種類があります。
- ワイドスクワット
- ワンレッグスクワット
- ブルガリアンスクワット
などまだまだあるのですが、今回はこの３つをお伝えしようと思います。
ワイドスクワット
これは足幅が通常の幅より広くした状態でのスクワットです。
このやる方だと、内ももやお尻に刺激が入りやすいのでそこを重点的にやりたい方にはオススメです。
シングルレッグスクワット
これは文字通りで片脚でやるスクワットです。
両足で行うのに比べて負荷は高くなります。
より強度を高めたい方はやってみてください。
ブルガリアンスクワット
これは片方の足を後ろに椅子やテーブルなどに置き行うスクワットです。
これもシングルレッグと同じく片足で行うため負荷は高いです。
よりお尻に負荷が乗りやすいのでヒップアップを目指す方はやってみてください。
スクワットでの注意点
スクワットで注意してほしいのが、膝が内側にはいることです。
これをKnee-inといいます。
この状態だと膝関節にねじれるようなストレスが加わるため痛めてしまう可能性があります。
プッシュアップ（上半身）
まず基本的にやり方は上の女性みたいに頭から足まで一直線になっていること、肩の真下に手を置くこと、
そこから身体をおろしていきますが、そのとき肘は開きすぎないようにします。
目安は４５°くらいです。
開きすぎてしまうと肩への負担が大きくなってしまい怪我につながってしまいます。
プッシュアップ、要は腕立て伏せですが、これもどこを効かせるかでやり方が変わってきます。
主に胸と腕に分けて説明します。
胸に効かせる
胸に効かせる場合は、手幅を広くしたほうが効きやすくなります。
より胸に効かせたい。
そういう場合は、
同じ高さの椅子やテーブルなどを使い胸をよりストレッチをかけてあげると、
かなり大胸筋に入ります。やってみてください！
腕に効かせる
腕に効かせる場合は、さっきと逆で手幅を狭くしてあげると二の腕のところ、上腕三頭筋に入りやすくなります。
それよりも、上腕三頭筋にもっと効かせたい。という方は、
リバースプッシュアップをオススメします。
椅子やテーブル、僕の場合はベッドを使ってますが、それらを使い上の画像のように、
腕より前に身体を落としていき、腕に力で挙げていきます。
腕を太く見せるためには上腕二頭筋より上腕三頭筋を大きくしたほうが太く見えるのでオススメです。
ぜひ試してみてください！
まとめ
今回は僕が実際家トレでやっている腹筋、スクワット、プッシュアップについてご紹介しました。
こういうときだからこそ出来ることをやって、身体を維持してきましょう！
僕が住む北海道はコロナウイルスの感染者数も多いので、
しっかり免疫力をあげるために
- ７時間睡眠
- 適度な運動
- 栄養をしっかり摂る
これらを続けてやっていきます！
それでは皆さん良い家トレを！
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