こんにちは！BIG３大好きHachikenです！
今回は色々と議論されている「デッドリフトは広背筋に効くのか」について、
柔道整復師・アスレティックトレーナー・トレーニング指導者である僕なりの解釈で書いていきたいと思います。
あくまでも僕個人の意見なので、参考程度にしてもらえれば幸いです。
もしもっと良い種目があるよ！だったり、他の意見があればここのコメントや、
TwitterやYouTubeでコメントお待ちしてます！
広背筋について
起始：7〜12胸椎、1〜5腰椎、仙骨の棘突起、胸腰筋膜、肩甲骨下部、腸骨稜後部1/3、第9〜12肋骨
停止：上腕骨小結節稜
主に肩関節の伸展、内転、内旋、肩甲骨の下方回旋、下制、内転、脊椎側屈に作用します。
デッドリフトについて
デッドリフトに関しては色々なやり方があり、個人によって様々です。
基本的なやり方は、
- 脚を肩幅にしてバーは肩幅より少し広めにして握る
- 腰を丸めずお腹に力を入れる
- ②をキープした状態でバーベルを床から引き上げる
これがベーシックなやり方かなと思います。
これ以外に、床からではなくラックなどから持ち上げるハーフデッドリフトや、
膝を伸ばした状態で行うスティフレッグドデッドリフトなどがあります。
デッドリフトは広背筋に効くのか
結論から言うと効くかどうかでいうと効くと思います。
なぜかというと理由が２つあって、
効くか効かないかだと効いている
そもそも「効く」の定義決めが大事だとは思うのですが、
広背筋の筋活動がされているかどうかだと間違いなくしていると思うので、その筋活動があれば「効く」のであれば効いていると思います。
自分がやっていての体感
自分でやっていて広背筋の筋肥大している感じがあるのと、かなりパンプするのが大きいです。
これはやり方によって違いが出てくるかな思います。
僕の場合だと、特に広背筋の下部がより効きやすいかなと思います。
広背筋を鍛えるのにデッドリフトを選択するか
これに関しては絶対ではないと思います。
というのも、デッドリフトでは広背筋がメインとしては働いていないと思うからです。
メインは脊柱起立筋群が働くと僕は考えています。
なので背中のボリュームを出したい、厚みを出したいというときはデッドリフトを選択してもいいとは思います。
しかし高重量を扱う反面、腰に負担がかかり怪我をしてしまうケースがあるのでリスクは高いと思います。
やるとしたらケガ防止のため腰のベルトはしたほうがいいです。
もし僕がトレーナーの立場で背中の種目を組むときはデッドリフトを選択しないと思います。
もしクライアントさんからやりたいと言われればやるかもしれないですが、初心者の場合や腰に痛みがある場合、股関節周りの筋肉の柔軟性がない場合は行いません。
リスクのほうが大きいですし、実際他に広背筋を狙ってピンポイントで負荷を乗せられる種目を設定して、それをより高重量で扱えるようになったほうが僕は良いかなと思います。
広背筋を狙う場合はどのメニューを選択するか
ちなみに僕の場合だと、高重量を扱えるリバースグリップでのニーベントローやチンニング、ラッドプルダウンのどれかをファーストチョイスに持ってきます。
その後にダンベルローやケーブルローをやると自分的には広背筋がバキバキになります。
まとめ
一番は自分、トレーナーだったらクライアントの身体をしっかり把握すること、
どういう種目で効きやすいのか、どういう動きだと刺激が入りやすいのかを理解できていれば
必要なメニューを選択できると思います。
まあ僕は楽しいからデッドリフトします！！！笑
そういうのもありだと思います。笑
みなさんも楽しい筋トレライフにしてください！
それでは！
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