こんにちは！筋トレしないと廃人になるHachikenです！
結構議論が尽きない話題としてプロテインとEAA、BCAAはなにが違うの？どっちが良いの？という疑問を解決していきます。
※僕個人の意見なのでそのまま鵜呑みにせず「そういう考え方もあるんだな」的な感じで見てもらえると嬉しいです。
それに僕もまだまだ勉強中ではあるので、別の意見などがあればコメントをください！
結論
最初に結論を言うと、
- トレ中はBCAAのほうが良い
- トレ前はEAA、トレ後はプロテインが良い
更にこれらを深堀りしていきたいと思います。
プロテインとは
１番サプリメントの中でメジャーなものだと思います。
簡単に言うとプロテインとは、タンパク質です。
よく女性で多いのが「プロテイン飲んだら筋肉ついちゃうから」というのがありますが、タンパク質をとっただけで筋肉がついたら今頃ボディビルダーは苦労してません。笑
プロテインには３つ種類があって、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
がありそれぞれ特徴がありますが、それは別の記事で紹介します。
EAAとは
EAAとは必須アミノ酸のことで、Essential Amino Acidの頭文字をとったものです。
アミノ酸とはタンパク質を最後まで分解された状態のものです。
アミノ酸は20種類あって、そのうち下記の9つが必須アミノ酸です。
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- ヒスチジン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
世に出ているEAAはこの必須アミノ酸が全て含まれているものになります。
BCAAとは
BCAAとは必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸のことをいい、ロイシン、バリン、イソロイシンで構成されています。
筋肉中のアミノ酸の約40％を占めます。
特にこの中でロイシンが筋タンパク質合成にとって重要であるという研究結果がでています。
なので、比率としては２：１：１であることが多いです。
トレーニング中はBCAAがいい
なぜBCAAが良いかというと、
- ロイシンがMtorを活性化させ筋タンパク合成に働くから
- トレーニング中はBCAAが優先的に代謝されるから
- 乳酸を産まずにエネルギーを産生できるから
この３つが大きくあります。
これらについて深堀りします。
ロイシンとMtor
BCAAで１番重要な栄養素はロイシンです。
その中で大事な役割が筋タンパク質合成という働きです。
よく言われている筋分解を抑制するということです。
身体に筋肥大のスイッチのような役割をしているMtorというものがあり、それを活性化してくれるのがロイシンだと言われています。
Mtorが優位になると筋肥大に必要な材料である血中のアミノ酸を筋中に取り込むのが促進されます。
BCAAを飲むと筋分解する？
よく「BCAAだけだと逆に筋分解を促進する。」という記事や話を聞いたりします。
それはなぜかというと、筋分解が起こる原因は、血中に筋肥大の材料になるアミノ酸が少ないことで起こります。
血中に材料がないと他の筋肉を分解して材料を取り出し、使われている筋肉の方を合成しようとしてしまいます。
これがいわゆるカタボリック(異化)と言われるものです。
これを起こらないようにするには、トレーニング前にしっかりとタンパク質をとり筋肥大の材料を多くしておくことが重要です。
トレーニング中はBCAAが優先的に代謝される
先に書いた感じだと、「それなら材料も一緒に入ってるEAAをトレーニング中に飲むのが良いんじゃないの？」と思われる方が多いと思います。
ですがそうではありません。
なぜかというとEAAのなかでもトレーニング中はBCAAが優先的に代謝されるからです。
アミノ酸が吸収され代謝される経路は、
口→小腸で吸収→肝臓で代謝。という流れなのですが、この中でBCAAだけが違う経路をたどります。
BCAAは、
口→小腸で吸収→肝臓→筋肉の中で代謝。というように筋中で主に代謝され使われます。
筋トレをしているときはもちろん筋肉を動かしているため、EAAで摂取すると特に筋中でBCAAが多く使われるので血中のアミノ酸がアンバランスになってしまいます。
なのでトレーニング中は主に代謝され減ってしまうBCAAを多く取ってあげることが筋肥大には有効であると考えられます。
乳酸を産まずにエネルギーを産生できる
筋中で代謝されるBCAAはエネルギー効率も非常に良いです。
その理由は乳酸を産まずにエネルギーを産生できるからです。
人間はエネルギーを作るのに糖質や脂質が必要です。
糖質からエネルギーを作るのが解糖系といわれ、そこからクエン酸回路、電子伝達系へと流れエネルギーであるATPというものを作ります。
脂質は分解されクエン酸回路から入ってエネルギーを作ります。
解糖系でグルコースを分解してピルビン酸を作る過程で生まれるのが乳酸です。
乳酸は疲労物質と見られていましたは今ではそうではないと言われています。
ですが乳酸が多くなると身体が酸性に傾いてしまうため、パフォーマンスが下がったり、身体がうまく動かせないという状態になります。
BCAAは筋中で代謝されると解糖系の途中からはいりエネルギー源になります。
その途中というのが乳酸を作る過程の後です。
なのでBCAAでは乳酸を産まずにエネルギーを産生することができ、パフォーマンスを下げることなくトレーニングを続けることができると考えられています。
これらのことからトレーニング中はBCAAを摂ることが望ましいと僕は考えています。
ちなみに僕が取っているBCAAはXtendのBCAA、スマッシュアップル味です。
トレーニング前はEAA、トレーニング後はプロテイン
BCAAのところでも書いたようにトレーニング前に血中アミノ酸濃度を高めておくことが大事だと書きました。そしてトレーニング後も材料となるタンパク質、アミノ酸を摂ることが望ましいです。
僕の考えだとトレーニング前はEAAで、トレーニング後はプロテインが良いのではないかなと思います。
トレーニング前がEAAの理由
なぜトレーニング前はEAAが良いかというと、
- 筋肥大の材料の確保
- 吸収効率が良い
この２つです。
筋肥大の材料の確保
材料の確保については状況によってだと思います。
正直プロテインでも確保はできるからです。
それでもなぜ僕がEAAをトレ前に選んだ理由は次に書く吸収効率が良いからです。
EAAのほうが吸収効率の面で見ると良い
単純にタンパク質として摂取するか、アミノ酸として摂取するかの違いなのですが、プロテインよりEAAの方が吸収効率が良いです。
EAAが約30分ほどで血中アミノ酸濃度が高まります。
プロテインはホエイプロテインで約1時間ほどかけて吸収されていきます。
プロテインでもホエイペプチドであればEAAより吸収効率がいいといわれているデータもあるので、一概にEAAがよりプロテインとは言えないのが正直なところです。
なので一般的にホエイプロテインよりはEAAのほうが時間的にすぐトレーニングができる状態に持っていけると思うので、僕はトレーニング前はEAAを選びます。
ちなみに僕が取っているEAAはパープルラースのEAAです。
トレーニング後はプロテインの理由
トレーニング後は筋タンパク合成が高まっている状態です。
いくつかの研究によれば，トレーニング後に筋のタンパク合成は増大し，３時間後にピークとなり，その後48時間後にわたってゆっくりと低下していきます。
https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=713&teachid=3
ここにあるように筋タンパク合成は比較的に長い時間続きます。
EAAだと吸収は早いですがその後血中アミノ酸濃度が下がるのも早いです。
プロテインであれば先程も書いたとおりでゆっくり吸収されてゆっくり下がっていきます。
なので、トレ後はプロテインのほうが効率がいいと僕は考えています。
僕が飲んでいるプロテインは別記事でも書いていますがOptimum Nutritionのゴールドスタンダードです。
https://hachifitness.com/goldstandard
まとめ
もう一度結論を書くと、
- トレ前はEAA
- トレ中はBCAA
- トレ後はプロテイン
最初にも書いたようにこれはあくまでも僕個人の見解です。
これを見てくれた方にとって少しでも有益な情報だったら嬉しいです！
それでは！
返信がありません