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2022年4月21日

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八谷健太郎

1996年生まれ。北海道札幌市在住。専門学校卒業後、大阪の某大手グループ企業に就職するも残業や研修で自分の時間を持てず約1年半で退職。札幌に戻り接骨院で勤務しながらフリーでパーソナルトレーナーとしても活動中。2022年治療院アスケア院長就任。自分を変えるために2019年9月から筋トレを開始。そこから情報発信も始める。柔道整復師、JSPO-AT資格保有。
↓YouTubeチャンネル↓
https://www.youtube.com/channel/UCOh0TNPhYLqXb_Lkn_DIaCg

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【オートファジーって？】

オートファジー (Autophagy) とは、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つである。酵母からヒトに至るまでの真核生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。
※Wikipediaより引用

簡単にいうと細胞内にできた悪いタンパク質を分解して健康な細胞を維持することです。

オートファジーダイエットというのは「オートファジーのおかげで痩せるわけではありません。」
オートファジーを活性化させるために「 #16時間断食」をすることによって摂取カロリーが減ることによって痩せるダイエット法です。

【オートファジーダイエットのメリットデメリット】
メリットとしては
・アンチエイジング
・病気予防、免疫力向上にもなる
・カロリーを減らしやすい
これらを叶えたい方にはおすすめです。

デメリットとしては
・運動（筋トレ）をしていないと筋肉量が減ってしまう
・1食抜いた後の反動が強くなる
逆にいうとこれらがしっかりとクリアできて上記のメリットを得たい人はやってみる価値はあると思います。

※標準的な食事法とは異なるので自己責任で行うようにしてください。ご自身の体調に合わない場合は中止するようにしてください。
※生活習慣病などの持病があるかたは担当医師にご相談ください。

○オートファジーダイエットのやり方
16時間以上の空腹時間を作る
例えば20時に夜ご飯を食べたとしたら、次の日のお昼12時まで何も食べないというシンプルなものです。
週に一度でも効果はあるのでお試しでできる時にやってみるのもいいかもしれません。

どうしても空腹に勝てないというときは、素焼きのナッツかドレッシングなしのサラダであれば食べても大丈夫です。

○先ほどもデメリットでお伝えしたように筋トレを並行して行い筋肉量を減らさないようにすることが大事です。
結局ダイエットできても筋肉量が減ると代謝が落ちて太りやすくなります。

自分1人では筋トレ続けられない！という方は一度ご相談ください！
一人ひとりに合った筋トレのプログラムをお作りして続けられるようにサポートいたします💪

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・できないトレーニングメニューがある
→できるように段階を踏んでいくメニュー提案をします💪
・なりたい理想の身体、パフォーマンスがある
→食事管理からトレーニングメニューの設定をしてサポートします💪

その他相談いただければお応えいたします✨

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【ファイトケミカルとは？】

植物に含まれる化学物質のことで、
主に野菜の苦味、渋み、辛みや色素があるものになります。

【最も期待される効果】
抗酸化作用が最も期待されます。
活性酸素やフリーラジカルという身体を酸化させ老化やガン、動脈硬化、生活習慣病の原因となる物質を抑えることが期待されています。
その他に免疫力向上、代謝機能促進、脳機能の強化が期待できます。

【ファイトケミカルの種類5つ】
・ポリフェノール・・・植物の色素やアクの成分、水に溶けやすい水溶性
アントシアニン、イソフラボン、カテキンなど

・カロテノイド・・・緑黄色野菜の黄色、オレンジ、赤色、油に溶けやすい脂溶性
β-カロテン、リコピン、ルテインなど

・含硫化合物・・・刺激のある香りや辛み、なるべく加熱せずにとる
スルフォラファン、イソチオシアネート、アリシンなど

・多糖類・・・糖質の１つで海藻類、きのこ、根菜類に多く含まれる
フコダイン、β-グルカン、イヌリンなど

・テルペン類・・・ハーブや柑橘類の特有の香りや苦味成分に含まれる
リモネン、メントールなど

【摂取の目安量】
目安量は特に決められていないが、一日5〜6品の野菜料理を取り入れるのがいいと言われています。
ですが、これは結構難しいかと感じます。笑
朝ご飯とお昼ご飯にサラダをプラスできればできると思いますが、難しければサプリメントで補うというのも１つです。
あくまでサプリメントは補助ですので、頼りすぎないようにしましょう！

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【痩せるためにやることたった１つ】

結論から言うと「体重を毎日測ること」です。
そしてそれを記録することで、自分の体重がどれくらいで、目標の体重までどれくらい離れているのかがわかるようになります。

この目標との差がわかることが重要です。
これがわかると、お菓子やアイスなどの誘惑が来た時のブレーキになるからです。

オススメした「あすけん」というアプリだと目標体重を設定できるのと、1日の食事を記録して管理することもできるので非常に便利です。
#案件じゃないです笑

僕も走り高跳びの試合までの間は少し体重を落とすために記録して目標体重まで落としていました！
やはり記録すると食べるものを気をつけようという意識が働くので無駄なものは口にしなくなります。

皆さんもぜひお試しください！
1人ではできないです！と言う方！サポートいたします💪
LINEからご連絡いただけると対応いたします！
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プロフィールからLINE登録してみてください😊

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脚トレはもう本当に辛いので、パーソナル受けていただいている方には辛いけど乗り越えられるように僕も一緒にやります！頑張ります！頑張りましょう！

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【ビタミンB群の効果について】

ビタミンB群で特に「代謝」に関わるのがB1、B2、B6でそれぞれ糖質、脂質、タンパク質に関わります。
それぞれエネルギーをつくるために必要な補酵素です。なので、これらが不足するとエネルギーを作りづらくなり疲れやすくなります。
特に食事の量を多くしている人、運動量を多くしている人には必須の栄養素になるので注目してみてください！
ビタミンB群は基本的にビタミンB全体として働く栄養素です。なのでバランス良くビタミンBを取れるように意識しましょう！

○ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関わります。
なので炭水化物やアルコールを多く摂取したときに多く使われます。
これが不足すると糖質をエネルギーに変えづらくなってしまい、力が発揮しづらくなったり、疲労感が高くなります。
ビタミンB1は豚肉に多いので疲れている時や炭水化物、お酒を多く摂ったと思った時は積極的に摂ってみましょう！

○ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝に関わります。
脂質が多い食べ物が好きな方は積極的に摂ってほしい栄養素です。
これが不足すると口内炎など皮膚や粘膜の炎症が起きやすくなります。
ビタミンB2が多く含まれているのは、レバーや納豆、卵に多く含まれています！

○ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質、アミノ酸の代謝に関わっています。
トレーニングをしている方や健康のためにプロテインを飲まれている方も多いと思いますが、このビタミンB6が不足していると効果が落ちてしまいます。
不足するとアミノ酸の吸収率低下、皮膚の炎症、下痢、うつ状態になりやすくなります。
ビタミンB6が多く含まれているのは、レバーやマグロ、カツオなどです。

最初の方でもお伝えしたようにビタミンBそれぞれを単体で摂っても上手く働きません。
ビタミンB群全体で摂ってあげるのが効率的です！
普段の食事から意識してみることと、サプリメントで補助するのが僕は効率的かと思います！
皆さんも是非ビタミンB群を意識してより良いお身体づくりを続けてください！💪
こういった栄養や食事に関する相談も承っているのでDMやLINEからご連絡ください📩

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【筋肉つけたいなら腸内環境も意識せよ！】

筋トレをしていて身体を大きくしたい、健康的になりたいと考えている人はタンパク質は意識して摂られている方は多いと思います。
その一方でそのタンパク質が吸収され筋肉に送られるために重要な器官があります。

それが「腸」です。

腸で多くの栄養素が吸収され、血液の中に入って筋肉へと送られます。
タンパク質を意識して多く摂っても吸収がうまくできていないとあまり効果がでません。

では腸内環境を良くするにはどうすればいいか。それが「食物繊維」を意識して摂ることです。

食物繊維は2つ種類があり、
・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維
この２つをバランスよく摂ることが大事です。
この食物繊維が腸内の細菌のエサとなり善玉菌が増えることに繋がります。
食物繊維と一緒に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取れると尚良いですので腸内環境改善のために是非やってみてください😊

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自分の過去最高を更新するクライアントさんを間近で見て僕自身のモチベーションも上がります！
そしてそういう方々のサポートをこれからもしていきたいです！

過去最高の自分を更新したい方は是非プロフィール欄からDMか LINEでご連絡お待ちしてます💪

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【🔥代謝UPのメリット🔥】
筋肉がついてくると基礎代謝が良くなります。
何もしなくてもカロリーを消費する、基礎代謝量が上がり単純に痩せるのもありますが、その他のメリットを３つご紹介します。

・痩せやすい身体になる
基礎代謝量が上がると単純に痩せるのもそうですが、リバウンドが起きづらく痩せやすくなります。
よく食事制限のみで体重を落とすとリバウンドしやすいというのは、筋肉量が変わらないか逆に落ちてしまっているのも原因の一つです。その結果食事量を戻すと、むしろ前よりリバウンドで増えてしまったということが起こり得ます。
筋肉を動かして基礎代謝を上げることが一番です。

・肩こり、腰痛が楽になる
肩こりや慢性的な腰痛は筋肉への血流が悪いことで硬くなり痛みが出ると言われています。
身体、筋肉を動かすことで代謝良くなると血流も良くなり慢性的なお身体の不調も良くなりやすいです。

・若々しくいられる
代謝がよくなると細胞の新陳代謝も活性化され肌のターンオーバーなどもしっかり行われるようになります。その結果若々しく見られやすくなります。

○一番は筋トレをしてあげることが基礎代謝を増やすのに効果的ですが、有酸素運動でも基礎代謝量を増やすことができます。自分が続けられる運動をして基礎代謝量UPしてより健康的なライフスタイルを目指しましょう💪
1人で食事制限や運動は続けられないという方は是非ご連絡ください！
続けられるようにサポートさせていただきます♪

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何でもやりすぎは良くないってことですね！

でも週に130〜140分は短すぎでしょ！笑
って僕は本当に思いました。笑
週に3〜4回筋トレしてる人たくさんいるしおそらく皆さん健康ですし！

もし休みの日を入れてない人がいらっしゃれば絶対に休んでください！死んじゃいます。笑

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脚トレ・スクワットから逃げなかったあなたは偉い！
しっかり自分を褒め称えましょう👏

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【ダイエットでタンパク質を増やした方がいい理由】

・筋肉の分解を防ぐ
これは思い当たる人が多いと思います。ダイエットで過度に食事を減らしサラダのみなどにしてしまうと、エネルギーが足りなくなります。そうすると筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。その結果一時的に痩せることができても筋肉量が落ちているので代謝が悪くなり食事を元の状態に戻すとリバウンドがしやすくなることもあります。
なのでタンパク質の量は減らさず、むしろ増やしてあげて筋肉の分解を防ぐことが重要になります。

・食事誘発性熱産生が高い
なんだそれ？となった方が多いと思いますが、簡単に言うと栄養素を摂った時に分解・消化していく過程で生まれるエネルギー消費のことで、糖質は6％、脂質は4％、タンパク質は30％と桁違いです。タンパク質は70％しかカロリーにならないと言うことです。
この食事誘発性熱産生は1日のエネルギー消費量のうち10％を占めています。
食事の中でタンパク質の割合を増やしてあげるだけでエネルギーを消費でき、痩せることができます。

・ホルモンを産生し免疫機能向上
ホルモンの材料となるのが脂質とタンパク質です。
ダイエット中は糖質の量をいつもより減らすので体温が下がります。体温が下がると免疫も下がるので、タンパク質と脂質をダイエット中でもしっかりとる必要があります。
タンパク質は体重×1〜2g、脂質は1日40gを目安にしてみると良いと思います。

○推奨されているPFCバランス
タンパク質　13〜20％
脂質　20〜30％
炭水化物　50〜60％

○ダイエット時のオススメPFCバランス
タンパク質　30〜40%
脂質　10〜20%
炭水化物　40〜50%

栄養、日々の食事についての相談などありましたらDMやLINEでお気軽にどうぞ💁‍♂️

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学生さんや昔部活をハードにやられていた方は気にせずやっていたかもしれませんね！
僕は絶対に筋肉痛がある時はやりませんでした！笑
筋肉痛があってもできる方を尊敬します！

「休む」ということが逆にトレーニングのような意味を持つことがあります。
休みを1日、2日入れるだけでパフォーマンスが上がるということはよくあることです。

頑張って休みましょう！

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デカい腕づくり💪
シンプルバーベルカール編

注意点とポイント1つずつ

注意点は、曲げてくるときに肘が後ろにいかないこと！

ポイントは体重を母趾球あたりに乗せてやると収縮がよりしやすいです！

目指せ逞しい腕💪

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【ビタミンDの効果】

①骨を丈夫にする
ビタミンDはカルシウムとリンの吸収をサポートし骨への働きを促進します。
不足すると子どもでは、くる病、大人では、骨粗鬆症になりやすくなります。

②免疫機能向上
ビタミンDの摂取でインフルエンザの罹患率が減少したなど、ガンや糖尿病などにもビタミンDが効果的ではないかと言われていますが、まだまだ研究段階です。
血中ビタミンD濃度が高い人は低い人に比べてⅡ型糖尿病リスクが64%低いというデータや、ガンで亡くなる方はビタミンD濃度が下がるというデータもあります。摂取して悪いというデータは僕が探している範囲ではないです。

③認知症予防
これも研究段階ですが、イギリスの研究でビタミンD値を増やすと17%予防できる可能性があると報告されています。
ビタミンDが脳の萎縮を抑えている、全身の炎症を抑えているのではないかと言われています。

その他にアレルギー、うつ、妊娠しやすい身体作り、高齢者では筋力低下や転倒にも関連があるのではないか等、様々なことが期待されています。

○摂取量
摂取基準値は1日50μg(2000IU)と言われています。
ですが、250μg(10000IU)でも問題はないとする報告もあるので、50〜250μgで考えていいと思います。
外にいることが多い人は摂取を低めに設定し、室内にいることが多い人は多めに設定してみるのがいいと思います。

○日光浴で合成するための時間
夏場で30分、冬だと1時間程度日光を浴びると良いとされています。
日のでてるタイミングで散歩をしたり、窓辺で少し日に当たる時間を作るのがいいと思います。
皮膚で紫外線を浴びることでビタミンDが作られます。
日焼け、紫外線が気になる方は長袖などで肌を隠さず日焼け止めのクリームを塗るようにしビタミンDを作れるようにしましょう！

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筋肉の線維は増えることはありません。
基本的には筋線維は傷つき、回復して太くなっていきます。
脂肪組織は増えていきます。
運動して消費をしていけば減らしていけます。
有酸素運動と筋トレが脂肪減少には1番良いです！
体脂肪を減らしたい方は是非相談からでもお問い合わせください💪

あと関係ないですが、筋「繊維」ではなく、筋「線維」が医療従事者の観点からいうと正しい表記で、僕が情報を得るときには後者の書き方の人を参考にするようにしています。笑

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久しぶりのパーソナルでしたが重量が落ちていなくて流石でした！
ご自身でもトレーニングを続けてやっていただいているからの結果です！
トレーニングの習慣化、運動の習慣化、そして健康な状態を作ることをお手伝いをさせていただきます！

危険な重量、初めてやる重さは最初は不安だと思います。
安心安全にトレーニングをサポートします！
そして、より良いお身体、より良いパフォーマンスを出せるようにトレーニングを指導させて頂いています！

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの八谷です！

○いつもどこかが痛い
○便秘、下痢が続いている
○疲れが取れづらい

これらが一つでもあったら身体に「慢性炎症」が起きているかも知れません。

慢性炎症が起きているとなりやすいのが「生活習慣病」です。
・メタボリック症候群
・肥満
・糖尿病
・高血圧症
・高脂血症
などがあります。

これらは運動と食事から改善、予防することが可能です！

☆食事
PFCバランスの比率を3：2：5と画像ではありますが、タンパク質が3、脂質が2、糖質が5の比率になります。
大体は脂質や糖質の量が多くなりやすいです。
タンパク質を気持ち多めに摂り、糖質や脂質を抑えめで摂る意識をするといいです！

☆運動
基本的には有酸素運動が大事ですが、有酸素運動だけだと筋肉を分解してしまうこともあり、結果的に代謝が落ちてしまったり、身体への負担が増えてしまうため、「有酸素運動」と「筋トレ」をバランスよく組み込むことが重要です。
有酸素運動を週2、筋トレを週2〜3で行えるのが理想ですが、難しい場合はどちらかでも週1から始めてみてください！
大事なことは続けることです👍

食事や運動どちらもトレーナーとしてサポートさせてもらえる範囲ですので、気になること、相談したいことなどあればお気軽にDM下さい💪

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【パーソナル風景】

こんにちは！
パーソナルトレーナーの八谷です！

ベンチプレスMAX測定！
どんどん強くなってます！
これからもやっていきましょう💪

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【パーソナル風景】

こんにちは！
パーソナルトレーナーの八谷です！

懸垂ができるようにこれからトレーニングメニュー進めていきます👍

これができるようになりたい！
こうなりたい！
という要望や理想としているものがあれば是非教えてください！
それができるように、それに近づけるようにサポートさせていただきます💪

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